人間には体内時計があります。
１日のサイクルである２４時間とずれているので、睡眠にも影響が出ると言われています。
体内時計は２４時間１１分といわれてます。
たった１１分間ですが、放っておくと１週間で１時間以上、１カ月にすると４時間以上ずれてしまうので、あなどれません。
これをリセットして２４時間と合わせると、生活リズムが生まれます。
夜になると、メラトニンという睡眠ホルモンが分泌されて、きちんと眠れて質の良い睡眠がとれるようになります。
だから、体内時計を合わせることは、質の良い睡眠をとるうえで重要なことです。
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体内時計をリセットするために効果的なのは、まず朝起きたとき、太陽の光を浴びることです。
これにより、体内時計の「親時計」が目覚めます。
しかし、体の奥深くにある「子時計」には光が届かないので、ここまで目覚めさせるために食事をとります。
太陽を浴びてからあまり時間を空けずに食事をとることがポイントです。
１日のリズムを取り戻したら、睡眠、入浴、食事を計画的にすすめていきましょう。
食事はベッドに入る3時間以上前にすませるようにします。
こうすると、胃腸を休めて、眠りやすくなるのです。
質の良い睡眠のために、食事は体をあたためるものを選ぶのも大切。
人間は高い体温が下がるときに、眠りやすくなります。
たとえば、唐辛子に含まれるカプサイシンには体温を上げたあとに下げる作用がありますから、おすすめ。
運動を夕食後1時間以上たってから、寝る前の2時間以上前までに行うのも、眠りに入りやすくしてくれます。
適度な疲労感があると、眠りやすくなるのです。
寝る直前に運動すると体温が高くなりすぎて逆に寝付きにくくなりますから、2時間前にはすませておきましょう。
入浴は、シャワーですませるのではなく、40度くらいのぬるま湯にゆっくりつかるようにします。
リラックスできるのはもちろんですが、高くなった体温を放熱しようと血管が開いて、副交感神経優位になるのも、睡眠に効果的な理由です。
お風呂あがりに手首や足首を伸ばすようする、軽いストレッチも、睡眠をあとおししてくれます。
寝具から睡眠の質を高めるというのも重要です。
たとえば、枕。
自分の体格に合った枕を選ぶだけで安眠を得られるということがあります。
頭頂部が高すぎる枕は、首が落ち込んでしまうので、肩こり、いびきを起こしやすくします。
顎が上がっている状態は、いびきや口呼吸の原因になります。
寝具メーカーが計測して、それぞれの人の頭の形に合った高さの枕をつくってくれるところもありますから、そういうサービスを利用してみてもいいかもしれませんね。
マットレスを変えるという方法もあります。
たとえば、スポーツ選手は網状のマットレスを使っていることが知られていますが、これは代謝の高い人、暑がりの人でも快適に眠れるマットレスです。
寝返りが打ちやすいので、快眠しやすいです。
通気性が良すぎるので、冷え性の方にはおすすめできません。