女性にとって、貧血は深い関係があります。
健康な女性であれば、毎月月経があります。
血液には、鉄分が多く含まれています。
ですから、月経の度に、体内の鉄分量が減ってしまうのです。
1回の月経周期により、約30～60㏄の出血があります。
このうち鉄分に換算すると、15㎎～30㎎。
けっこうな量です。
女性と男性とでは、女性の方が貧血になりやすいと言われていますが、これにはこういった理由があるのです。
男性と女性が同じ食事をしていても、女性は生理で鉄分が毎月持ち出されてしまうぶん、貧血になりやすいです。
またダイエットの流行や孤食の増加も、鉄欠乏性貧血の増加に拍車をかけています。
孤食が習慣化していると、つい便利なインスタント食品や、スナック菓子を食べてしまがちですよね。
栄養バランスは崩れ、鉄分も不足しがちになるのです。
成人女性の約10％が鉄欠乏性貧血で、約40％が貧血予備軍である鉄欠乏状態にあると言われています。
鉄分は自分の体内で作り出すことができないので、食事から摂取する必要があります。
しかし鉄分には、腸管吸収率の高いものと、そうでないものがあります。
いくら鉄分を含む食べ物を食べていても、腸管吸収率が低ければ、なかなか摂取できないのです。
また、鉄分を含む食べ物を食べるとき、少しの工夫で、その吸収率を上げることができます。
鉄分を摂取するときは、効率的に摂取したいですよね。
鉄分を効率的に摂取する方法をご紹介します。
★植物性食品に含まれる非ヘム鉄も食べる
食品に含まれる鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。
ヘム鉄は動物性食品に含まれます。
非ヘム鉄は、植物性食品に含まれます。
ヘム鉄のほうが、非ヘム鉄よりも数倍、吸収率が高いと言われています。
しかし、非ヘム鉄だって、おろそかにしてはいけません。
野菜や果物に含まれる非ヘム鉄は、たしかに吸収率が低いです。
しかし、動物性たんぱく質と一緒に摂取すれば、吸収率が高くなるんです。
ただし、非ヘム鉄の吸収率を高める動物性たんぱく質の対象となるのは、肉や魚のみ。
牛乳やチーズ、卵には、この作用はありません。
ひじきや切り干し大根、パセリなど、多くの鉄分を含む非ヘム鉄食品を摂取するときは、動物性たんぱく質と一緒に摂取しましょう。
豚や鶏のレバー、赤身の肉と一緒に食べれば、パーフェクトですね。
★ビタミンCと一緒に摂取する
ビタミンCには、鉄を吸収しやすい形に変える力があります。
ヘム鉄をとるときも、非ヘム鉄をとるときも、レモンを絞って食べるようにしましょう。
ビタミンCが豊富なレモンと一緒に食べれば、効率的に摂取できます。
から揚げなどをお店でオーダーすると、レモンがついてきますよね。
これを絞って食べるようにします。
レモンの酸味があまり好きではない時は、ジャガイモなど、ビタミンCを含む別の食べ物でもオーケーです。
ビタミンCと鉄分はセットで摂取する。
そう考えておきましょう。