体幹トレーニングはヨガに通じるものがあります。
ヨガのポーズは体幹にはたらきかける効果があり、これが体幹トレーニング、体幹を鍛えることにつながるのです。
体幹トレーニングとして、二の腕、お腹、肩のひきしめに効果があるヨガポーズ「チャトランガ・ダンダーサナ」をご紹介します。
これは、腕立てのようなポーズです。
二の腕に効果絶大な体幹トレーニングになります。
しかし、最初は二の腕だけで支えようとしても、すぐつぶれてしまたったりしがちです。
また、手首や肩に負担がかかりやすいです。
でも、体幹を使い、二の腕を脇に引き寄せるなどの工夫により、ポーズの形に慣れていきます。
そして、筋力もついてくるので、そうすると、だいぶポーズをとるのがラクになります。
「チャトランガ・ダンダーサナ」は、手首を痛めている方は無理のない範囲でやりましょう。
初心者なら、膝を床につけて８点のポーズでやっても大丈夫です。
～体幹トレーニング：チャトランガ・ダンダーサナ～
①手首の真上に肩が来るように四つん這いになりましょう。
中指がまっすぐに前に向くように意識して、指を大きく開き、指先で床を掴むようなイメージで手を安定させます。
②両膝から床を離します。
頭のてっぺんからかかとまえで、斜め一直線になるようにポーズをとります。
お腹の力が抜けて、腰が反らないようにしましょう。
目線は両手の間に落とし、首の後ろは長くのばします。
③息を吐きながらゆっくりと肘を曲げます。
両脚が床から１０ｃｍほど上になるように、状態を下げていきます。
このとき、腰が沿って尾てい骨が上に突き出さないようにしましょう。
両肘を脇に引き寄せ、胸が下に落ちないように注意します。
目線は斜め前の床をみて、そのまま１５回、呼吸するまで続けますつらくなったら両膝を床につけても大丈夫です。
お腹引き締めに即効効果のあるヨガのポーズもご紹介します。
～体幹トレーニング：ウバヤ・パーダーングシュターサナ～
両足の親指をつかむポーズをとって、お腹がひっこめ効果を出せます。
難易度が高いポーズですが、その分、お腹がすごく引き締まります。
脚の引き締め効果も高いです。
ただし、目線の向け方、安定のさせ方などのポイントを抑える必要があります。
最初はバランスがとれなくてもいので、じっくり続けましょう。
お尻を床につけてバランスをとるときは、お尻の穴を締めて骨盤底筋群を使うと良いでしょう。
ウバヤ・パーダーングシュターサナは、うつやストレス軽減にも効果があります。
①床に腰を下ろして両手で足の親指をつかみ、何度か呼吸を繰り返して背骨を伸ばします。
②少しずつ体重を後ろからかけて両足を床から離します。
お腹と背中が丸まらないように胸を引き上げましょう。
さらにお尻の穴を締めてお腹を腰のほうに引き寄せ、顎を軽く弾き、尾てい骨から頭のてっぺんまで押し上げるイメージでキープします。
③そのまま両かかとで天井を押し上げるイメージで膝を伸ばします。
目線は自分のつま先に向けます。
１５呼吸繰り返したら元の位置に戻します。