運動による健康効果は良く知られています。
しかしときに、運動して体を壊してしまったりする人がいたりもします。
これは個人の運動強度を考えずに、無理してしまったことにより引き起こされたと考えて良いでしょう。
運動するなら、安全に、効果的に、そして楽しくあるべきです。
そのためにも、健康に良い影響をもたらし、楽しく続けられる自分に適した運動量を知るべきです。
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体力や性別、年齢、健康状態、運動経験、運動する人の身体条件により、適切な運動強度は異なります。
ケガのリスクが少ない運動量を「安全限界」と言います。
運動の効果が得られる運動量の最低ラインを「有効限界」とよびます。
この2つの基準値に入るものが、適切な運動量となります。
運動量はジョギング、水泳など運動の種目のほかに、強度、時間、頻度の3要素も考慮されます。
これら3要素が、運動量を判断する基本的な目安となります。
運動強度とは、運動の強さのことです。
自分の運動強度は、心拍数の計測でカンタンに把握することができます。
平常時の心拍を計りましょう。
運動強度は運動直後の1分間の心拍数で簡易的に判断できます。
安静時の心拍数を計る方法は、起床して布団から起きる前に、1分間心拍数を測ります。
誤差を少なくするために、1分間の心拍数を測りましょう。
日によって脈拍数は変化するため、3～1週間程度継続して計測し、その平均値を安静時心拍数とすると、確実です。
測定は、人差し指と中指の2本を、親指側の動脈に当てます。
運動習慣のない人の適切な運動強度は、次の計算式で計算できます。
運動強度（1分間心拍数）＝「（220－年齢）×目標とする強度」
この、目標とする強度とは、以下に分けられます。
★健康の維持・増進のため→0.5～0.6
★体重減量、筋力維持、増強のため→0.6～0.7
★筋力、体力の増強のため→0.8～
つまり、健康のために運動したい人は、一番低い運動強度でいいということになります。
これに当てはめて計測してみて、運動をしているときに、これ以上の心拍数にならないように調整することで、適切な運動強度を維持することができます。
会話をしながら運動できる程度の強度というのは、心拍数が100～120程度だと言われています。
これもひとつの目安となります。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、一定期間以上続ける必要があると言われています。
しかし、全体の運動量を考えると、10分程度、細切れで運動しても、効果はあります。
ジョギングの途中で少し歩いたり、歩いたり走ったりを繰り返す、という方法でも運動による効果は得られます。
大切なのは、自分のペースを守ることです。
体調に合わせて運動を続け、強度を必要以上に上げないようにしましょう。
運動だけではなく、日常生活の活動を活発に行うことで、運動量を上げることもできますね。
例えば、エスカレーターを使わずに、階段を使ったりするようなシーンが考えられます。