ウォーキングをするときは、
いきなり始めて、いきなり終わるというやりかたはNGです。
体に対する負担が大きすぎます。
ウォーキングを始める前には、
休息状態にある体を、
運動できる状態に整えてあげることが大切です。
ｽﾎﾟﾝｻｰﾄﾞ ﾘﾝｸ
このためには、ストレッチが適しています。
ストレッチをして、全身を温めます。
柔らかくして、筋肉を伸ばします。
ストレッチをすることで、
体と心に「これからウォーキングします」という
メッセージを送ることができます。
ただし、
これは運動前の準備運動として行うためのものなので、
オーバーストレッチは避けましょう。
ウォーキングが終わったら、
クールダウンも必要です。
このときに必要となるのが、
やはりストレッチです。
筋肉の張りをほぐして、
上がっていた心拍数を
ゆっくりとペースダウンしていくことが大切です。
体を少しずつ冷やしていきます。
運動後には、
乳酸などの疲労物質が筋肉に溜まって、
筋肉疲労を起こしています。
ウォーキングのあとでクールダウンをすることで、
そのあとの疲労回復に役立てられます。
また、筋肉痛も防げます。
ウォーキングの効果を出すためには、
継続することが大切です。
そのためには、
疲労を溜めこんでしまったり、
筋肉痛になってしまうことのないように気をつけたいです。
ウォーキングの開始前と終了後に
それぞれウォームアップとクールダウンをすることで、
ウォーキングはもっとスムーズに続けられます。
また、
ウォーキングの途中でも、
不調が起きたときに、
すぐに対応をとることで、
トラブルを回避しやすくなります。
ウォーキングの途中で、
足首の動きが鈍くなったり、
しびれたりしてくることがあります。
これは、
疲労がたまっているという、
体から発せられたシグナルです。
筋肉がまだ、大きな動きになれていなために、
動きが鈍くなったり、
しびれたりといった症状が現れます。
また、
速く歩き過ぎていると、
すね側の筋肉が痛くなることもあります。
ウォーキングの途中で足や腰が痛くなったときは、
ストレッチをすると体の調子を元に戻しやすくなります。
その後、
すみやかにウォーキングに戻ることができます。
ストレッチは、どこででも行うことができます。
身近にあるものを使って、ストレッチしてみましょう。
たとえば
樹木、
ガードレール、
ベンチ、
電柱、
公園のすべり台
などでストレッチをすることができます。
ストレッチをしても、
どうしても痛みがひかないときは、
無理して続けないことも大切です。
ストレッチをするときには、
余分な力を加えたり、
反動をつけたりしないようにしましょう。
自然に呼吸をして、ゆっくりと体を動かします。
使っている筋肉に意識を集中させましょう。
そして、
息を吐きながら、
1つの動作に10～20秒かけて行うようにしましょう。
このようなストレッチを開始前後、
ウォーキングの途中で適宜行っていれば、
筋肉が伸ばされて、正常な状態を維持しやすくなります。