便秘解消に良い効果のある食べ物を、日々の献立に取り入れれば、お通じがきやすくなります。
便秘解消に効く食べ物にはいろいろな食べ物がありますが、そのポイントは、大腸の運動を活発にする、繊維質や脂肪の摂取をベースに選ぶというところにあります。
しかも、同時に体調を最良の状態に保つことが重要です。
栄養バランスがとれていて、しかもヘルシーな献立を考えるようにしましょう。
また、お通じをよくするには、便秘に効く食材をベースに献立を考えるだけでは足りません。
食事をとる時間帯、ペースも大切となります。
食事の時間や量を、一定に保つことが、健全な腸内環境をつくります。
食品の中には、便秘の改善に有効なものが多いので、上手に取り入れて、献立を考えていきたいですね。
便秘に良い食材を取り入れた、理想的な献立について、一例をあげると、このような内容となります。
★朝食
オートミール(60g)、牛乳200ml、目玉焼き(卵1個)、野菜炒め(野菜150g)、果物(グレープフルーツ1/2個
★昼食
米飯(150g)、野菜スープ、ステーキ(牛肉60g)、粉吹きいもと人参のグラッセ、サラダ(ドレッシングをかける)
★おやつ
紅茶(砂糖入り)、果物(りんご1/2個)
★夕食
米飯(150g)、刺身(つま添え)、味噌汁(わかめと野菜)、おひたし(ホウレンソウ)、五目煮豆(大豆、こんにゃく、こんび、薩摩あげ)
ちょっと量が少ないと感じるかもしれません。
しかし、「少し少ないかな」というくらいの量に抑えることが大切です。
食べ過ぎは、正常な腸内環境を妨げてしまいます。
また、朝7時に朝食を食べたら12時に昼食、3時におやつ、7時に夕食、というように、規則正しいリズムで食事をとることも大切です。
食生活で、便秘を助長させてしまうような食材は控えるべきです。
便秘を悪化させる食材としては、しぶ柿と赤ワインが挙げられます。
これらの食材には、多量のタンニンが含まれています。
タンニンは下痢を止める薬として使用されている成分です。
便秘を改善したいのなら、避けるべきでしょう。
また、肉類過多の食事も、お通じを阻害してしまいます。
肉類は、大部分が吸収されてしまいます。
なので、便の量が減少して、大腸のぜん動運動が弱くなってしまうのです。
献立を考えるときは、魚類や豆類を中心として考えるようにしましょう。
食物繊維は、お通じを改善するために重要な要素です。
なので、先ほど紹介した1日の献立例には、食物繊維を含む食べ物を多く採用しています。
食物繊維は大腸壁を刺激し、ぜん動を起こさせ、便通を正常に戻してくれます。
だから、毎日18~20gの食物繊維を摂取する必要があります。
食物中の繊維は、人間の体内ではほとんど消化されません。
しかし食物繊維は水分を吸い込む性質が高いため、消化管の中で水分を吸ってふくらみ、腸の中でぜん動運動を促進して、出しやすくしてくれるのです。